• 晚飯吃得太晚會怎樣?他們找20個人做了個實驗……結果太可怕!

    2020-07-16 14:33圖文來源: 金陵名醫堂微信

    晚飯吃得太晚會怎樣?

    為了更好地探究晚餐和健康之間的聯系,2020年7月11日《臨床內分泌與代謝雜志》(JCEM)上的一項研究,就找了20個人,做了這樣一個試驗……

    該研究選了20名健康志愿者,平均年齡26歲,平均體重指數23.2,習慣于22:00-01:00就寢,睡眠時間也固定。

    兩組人分別在22:00吃晚餐和常規18:00吃晚餐,均給予等熱量飲食。

    研究發現,22:00吃晚餐導致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、游離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。22:00吃晚餐雖不影響睡眠,但增加血漿皮質醇,這些變化在習慣性早睡者中最為顯著。

    這些測試數據說明了啥?說明了——晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和動員,尤其是早睡眠者,長此以往可能會促進肥胖。

    晚飯吃得太晚過飽,至少與6種疾病有關!

    01增加肥胖癥風險

    晚餐食用過飽,加之夜間運動量少,導致人體消化吸收不完全,代謝產生能量過度,也會增加患肥胖癥和糖尿病的風險。

    02更容易患脂肪肝

    晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少,脂肪容易在體內堆積,從而形成脂肪肝。

    03增加結石風險

    餐后4~5小時是人體的排鈣高峰時段,如果晚餐吃得太晚,排鈣高峰到來時已入睡,尿中大量的鈣會沉積,久而久之可能形成泌尿結石。

    04不利腸胃健康

    晚餐如果吃得太晚,很多人懶得再出去運動,食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作,增加了消化系統的負擔,時間久了,人的腸胃功能就會減弱,導致腸胃疾病。

    05糖尿病風險增加

    美國心臟協會(AHA)2018年年會上一項研究報道發現,與晚餐不怎么吃的人相比,晚餐吃得多的人空腹血糖明顯升高,胰島素水平更高,評價胰島素抵抗的指標HOMA-IR也更高。

    進一步分析顯示,晚上6點后,每多攝入總能量的1%,空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會“水漲船高”。

    06容易被心血管疾病盯上

    2019年刊發在美國《循環》雜志的一項研究發現,晚上8點以后吃得較多的女士,舒張壓顯著升高。

    研究者提醒,晚餐需要早點吃,而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少,這樣才能降低心臟病發生風險。

    夏季的晚餐應該怎么吃?

    夏天天氣炎熱,多雨濕重,人們經常在空調房中,冷熱交替,食欲不振,因此晚餐的飲食盡量清淡,易消化和吸收,同時補充因出汗流失的體液。

    夏季的晚餐要把握以下幾個方面:

    宜少不宜多

    晚餐要吃得少,以清淡、容易消化為佳,至少在睡前2個小時前進餐,太晚進食或者暴飲暴食胃腸道負擔太重,會導致消化系統的疾病。

    少食生冷和煎炸食物

    生冷的食物容易引起腹瀉及胃痛,尤其是剛才冰箱里取出的食物,宜在室溫下放置一段時間再食用;煎炸的食物過于油膩,不太容易消化,而且炎熱天氣食用容易引起咽喉疼痛、口腔發炎。

    營養均衡

    晚餐宜清淡,應以面條、稀飯、小包子等配以新鮮的水果、蔬菜等,注意食物葷素搭配合理。

    餐后適當活動

    晚餐吃完后不宜立即休息,最好可以散步半個小時以上,使進食的食物消化吸收。

    下面介紹兩款適合夏季的營養晚餐:

    小米雜糧粥

    原料:小米100克,綠豆20克,黑豆20克。

    做法:黑豆提前4小時泡好,將小米綠豆清洗干凈,一起放入鍋中(最好是高壓鍋中),煮好后趁熱食用。

    清蒸魚蝦

    原料:魚一條或者蝦一斤。

    做法:將魚或者蝦清理干凈,放在蒸盤中,加入姜絲(魚則加少許蒸魚豉油,蔥絲,鹽及一小勺料酒),開大火蒸8~10分鐘,取出。

    編輯:費壽濤

    審核:耿海華

    綜合:健康時報、中國中醫藥報

    責任編輯:朱皓
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